Entrenamiento para principiantes

 In Entrenamiento, tonificacion

“Si a mi me dejas en un gimnasio no se por donde empezar”

Te suena esta frase?

Hoy por hoy en las redes sociales e internet vemos miles de usuarios, influencer, notas que hablan de lo bien que les ha ido el entrenamiento del dia, de como han hecho sus circuitos, sus wods, sus 2 x 4 …

Entre combinaciones de números y palabras en inglés, con repeticiones y circuitos…que …si eres nuevo , no entiendes nada! Y parece que estan hechos para expertos diplomados del deporte, y no para todos! Pero no! el deporte es para TODOS! Aunque te estes proponiendo empezar a hacer deporte y tengas mas de 30, 40 o 50 años.

Pues muy bien, esta nota es para ti, para que no te sientas un excluido del deporte, por que TODOS si ABSOLUTAMENTE TODOS , hasta los competidores de élite, han pasado por su primera vez.

Entonces…por dónde empezar la primera vez que te propones entrenar? y no morir en el intento.

Uno de los principales consejos, es que no te compares cuando entras en la sala de entrenamiento y de maquinas, con los que llevan mucho tiempo y horas!

Que para poder empezar a usar un banco regulable , primero hay que conocerlo.

Conocimiento de la sala

Es necesario que en primer lugar controlemos  la sala en la que nos vamos a mover.

Saber la distribución de la sala y las diferentes máquinas, bancos regulables, que tenemos a nuestra disposición, así como los pesos que vamos a poder utilizar es esencial si lo que queremos es desarrollarnos adecuadamente y progresar.Dedicar unos minutos a conocerlas es fundamental.

El equipamiento

Además de conocer el lugar en el que nos vamos a mover y sobre el que vamos a hacer nuestras rutinas de entrenamiento es fundamental saber elegir adecuadamente el equipamiento de material fitness con el que vamos a acudir a entrenar.

No sirve cualquier cosa, sino que debemos echar mano de ropa cómoda que se adapte a los ejercicios que vamos a hacer. No demasiado holgada, ni demasiado estrecha, y a poder ser de tejidos preparados para dejar transpirar a la piel sin empaparse con el sudor en exceso. El calzado será una parte importante de la indumentaria, ya que debe ser cómodo y capaz de absorber el impacto contra el suelo.

Además de esto debemos acudir al gimnasio con una toalla siempre para colocarla sobre las máquinas en las que vamos a realizar los diferentes ejercicios y evitar así empapar todo de sudor. Junto a esto llevaremos siempre una botella de agua que nos ayudará a hidratarnos mientras estamos practicando la actividad. El uso de guantes es muy recomendable para evitar lastimarse con los agarres pueda endurecer nuestras manos además de facilitar el agarre.

La planificación

La planificación de horarios y de días en los que vamos a entrenar es esencial para saber cómo distribuirnos el tiempo. Es esencial que sepamos la cantidad de veces que vamos a asistir al gimnasio y el tiempo que vamos a estar en cada una de ellas. Esto determinará los grupos musculares que trabajaremos por día y el número de ejercicios que haremos para llenar el tiempo destinado a los entrenamientos. Una recomendación es no entrenar más de dos grupos por jornada, por lo que si vamos a ir pocos días al gimnasio es mejor realizar circuitos o actividades concretas.

Cuales son los grupos musculares?

  • Cuello 

  • Trapecio :

REMOS EN PUNTA PESADOS.

BARRA Y PRESS de hombro.

PESOS LIBRE PESADOS

  • Hombro: 

Levantamiento de mancuernas hexagonales por ejemplo hacia arriba.

Resistencia con banda elástica

  • Espalda:

PESOS MUERTOS
HIPEREXTENSIONES con powerband
DOMINADAS / con barra de dominadas
REMOS (rectos o inclinados y a dos manos o a una mano).

  • Pecho:

Las BARRAS permiten usar más peso por lo que son idóneas para desarrollar más masa y más fuerza.

Las MANCUERNAS proporcionan un estiramiento más amplio del pectoral para conseguir así también más contracción.

Las POLEAS nos abren la opción de atacar los pectorales desde un infinito número de ángulos, por lo que son las mejores para conseguir forma y acabado.

  • Brazos 

Mancuernas hexagonales, Kettlebells, Balones medicinales.

  • Abdomen

Abdominales con banco regulable, como el Ziva , por ejemplo.

  • Muslo

Sentadillas por ejemplo, con peso libre en los hombros, sentadillas de lateral con banda elástica, levantamiento de piernas con tobilleras.

La alimentación

Otro punto a tener en cuenta a la hora de lanzarnos al mundo de los entrenamientos es la alimentación. Es un punto muy importante, pues casi siempre se suele dejar de lado. Debemos ser conscientes de que al realizar ejercicio nuestro cuerpo necesitará un aporte extra de nutrientes, pues la actividad física quemará mucho más. Por ello debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas, pero cuidando no aumentar el aporte de grasas saturadas.

El descanso

El descanso debe ser fundamental también a la hora de comenzar a entrenar en el gimnasio. Es cierto que por lógica nos vamos a sentir más cansados al realizar actividades deportivas. Por eso precisamente debemos hacer caso a nuestro cuerpo y descansar para lograr recuperarnos antes y así conseguir unos resultados mucho mejores. Es cierto que son unas consideraciones muy generales, pero semana a semana junto a la rutina de entrenamiento que os propondremos iremos dando algunos consejos para conseguir los mejores resultados.

Y disfrutar! del deporte, todo lo que se convierte en una obligación o obsesión , termina no siendo sano.

Fitness Deluxe SL.

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Ilya Ilyin